אחד המשפטים שאנו שומעים מכל מיני יועצים/מנטורים לעזרה עצמית היא ״לחשוב חיובי״."פשוט תחשבו חיובי".
זה מסוג המשפטים שקל מאוד להגיד לאחרים והרבה יותר קשה ליישם בעצמנו כשאנחנו נמצאים בתקופה לא פשוטה.
המנהל לא מרוצה, מערכת היחסים עם קשיים, יש לחץ כלכלי בבית, קיבלנו תשובה שלילית שחיכינו לה שבועות, או שפשוט התעוררנו לבוקר שבו הכל מרגיש קצת כבד יותר. דווקא ברגעים האלה, ההמלצה "לחשוב חיובי" יכולה להישמע כמעט מנותקת מהמציאות והאמת, לפעמים קצת מעצבנת.
הטעות היא שלא תמיד ברור מה זה אומר ״לחשוב חיובי״.
חשיבה חיובית אמיתית לא אומרת לשכנע את עצמנו שהכל נפלא. היא גם לא אומרת שאנו צריכים להתעלם מקושי, להדחיק רגשות או להדביק חיוך מלאכותי על מצב שלא עושה לנו טוב.
״לחשוב חיובי״ פירושו בעיקר לפתח דרך חשיבה שמאפשרת לנו לראות מעבר לתגובה האוטומטית הראשונה. להבין שלא כל מחשבה שעוברת לנו בראש היא עובדה, שלא כל כישלון אומר משהו על מי שאנחנו ושגם בתוך מצבים מורכבים אפשר למצוא בחירה, פעולה או נקודת מבט שמקדמת אותנו.
אז איך אנחנו יכולים לחשוב חיובי בצורה אמיתית, בלי משפטי העצמה מזויפים ובלי לשקר לעצמנו?
קודם כל, חשוב להבין שהמוח לא תמיד מחפש את החיובי
המוח שלנו בנוי לזהות סכנות, בעיות וחוסר ודאות. מבחינה הישרדותית, זה אפילו הגיוני.
אם במהלך יום שלם תשעה אנשים יחמיאו לנו ורק אדם אחד יעביר לנו ביקורת, יש סיכוי לא רע שבדרך הביתה נחשוב דווקא על הביקורת ולא על המחמאות.
ֿאם מתוך עשר משימות בעבודה הצלחנו בתשע ובאחת טעינו, דווקא הטעות יכולה להמשיך להעסיק אותנו בזמן ארוחת הערב.
זו אחת הסיבות לכך שחשיבה שלילית מרגישה לפעמים טבעית ומהירה יותר. אנחנו לא תמיד בוחרים במחשבה הראשונה שעולה לנו אבל אנחנו בהחלט יכולים ללמוד לבחור מה לעשות איתה.
לכן, השלב הראשון בדרך לחשיבה חיובית הוא לא "להפסיק לחשוב שלילי" אלא ללמוד לזהות את המחשבה השלילית לפני שהיא הופכת לסיפור שלם.
אל תאמינו אוטומטית לכל מחשבה
נניח ששלחתם הודעה חשובה ולא קיבלתם תשובה.
המחשבה הראשונה יכולה להיות: "הוא מתעלם ממני".
אחרי שעה היא כבר הופכת ל: "כנראה הוא כועס עליי".
בערב אנחנו עלולים להגיע ל: "תמיד דברים כאלה קורים לי".
שימו לב כמה רחוק אפשר להגיע מאירוע פשוט אחד: הודעה שעדיין לא נענתה.
זה קורה בגלל שאנחנו נוטים לבלבל בין עובדות לבין פרשנות.
העובדה: עדיין לא התקבלה תשובה.
הפרשנות: האדם שמנגד מתעלם, כועס, איבד עניין או לא מכבד אותנו.
חשיבה חיובית לא דורשת להחליף את הפרשנות ב"הכול מושלם". היא דורשת רגע אחד של עצירה ושאלת 3 שאלות חשובות:
- מה אני באמת יודע כרגע
- האם יכול להיות הסבר נוסף למה שקרה?
- האם אני מגיב לעובדות או לפחד שלי?
שלוש השאלות האלה לבדן יכולות לשנות לחלוטין את האופן שבו אנחנו חווים סיטואציה.
שימו לב למילים "תמיד", "אף פעם" ו"כולם"
יש מילים קטנות שמצליחות להפוך טעות אחת למשבר זהות.
- "אני תמיד הורס דברים"
- "אף פעם לא הולך לי"
- "כולם מצליחים יותר ממני"
- "אני פשוט לא מסוגל לעשות את זה"
הבעיה במשפטים האלה היא שהם נשמעים סופיים. אין בהם מקום לשינוי.
נסו להחליף אותם בשפה מדויקת יותר.
במקום "אני תמיד נכשל בראיונות", אפשר לומר: "בשני הראיונות האחרונים לא עברתי לשלב הבא".
במקום "אני לא טוב בדיבור מול קהל", אפשר לומר: "עדיין קשה לי לדבר מול קהל".
הבדל של מילה אחת, "עדיין", משאיר דלת פתוחה ללמידה.
הדרך שבה אנחנו מנסחים את המציאות משפיעה על האפשרויות שאנחנו מרשים לעצמנו לראות בתוכה.
איך לחשוב חיובי כשמשהו באמת לא טוב?
כאן נמצאת אולי הנקודה החשובה ביותר.
לפעמים באמת קורה משהו רע.
מערכת יחסים מסתיימת. עסק נכשל. אנחנו מפוטרים. מישהו מאכזב אותנו. תוכנית שחשובה לנו מתפרקת.
חשיבה חיובית אינה אמורה להפוך את האירועים האלה ל"טובים".
המטרה היא לא לחשוב "איזה יופי שפיטרו אותי", אם כרגע אנחנו מפחדים מהעתיד.
המחשבה המקדמת יותר יכולה להיות: "זה מצב קשה. אני עדיין לא יודע איך הוא יסתיים, עם זאת, אני יכול להתחיל לבדוק מה אפשר ללמוד מהמקרה ומהו הצעד הבא שלי".
יש הבדל עצום בין אופטימיות עיוורת לבין תקווה מעשית.
האחת אומרת שהכל יהיה בסדר כי אנחנו רוצים שיהיה בסדר.
השנייה אומרת שגם אם כרגע קשה, עדיין יש לנו יכולת להשפיע על חלק מהמשך הדרך.
החליפו את "למה זה קורה לי?" בשאלה מועילה יותר
אחד ההרגלים המקבעים הנפוצים של חשיבה שלילית היא שאלת ה"למה".
- למה זה תמיד קורה לי?
- למה אני לא מצליח?
- למה הם מתנהגים אליי ככה?
- למה אני לא כמו אנשים אחרים?
לפעמים יש ערך בחיפוש אחר הסיבה, עם זאת, לא פעם השאלה ״למה״ משאירה אותנו תקועים.
אפשר להחליף את השאלות שלמעלה בשאלות שמכוונות אותנו קדימה:
- מה אני יכול לעשות עכשיו?
- מה נמצא בשליטה שלי?
- מה אני יכול ללמוד מזה?
- איזו פעולה קטנה תשפר את המצב?
- מה הייתי מציע לחבר טוב שנמצא בדיוק באותה סיטואציה?
חשיבה חיובית הופכת שימושית כשהיא מובילה לפעולה.
תפסיקו לדבר לעצמכם כמו לאויב
דמיינו שחבר טוב מגיע אליכם אחרי שטעה במשהו בעבודה.
כנראה שלא תגידו לו: "אתה פשוט אידיוט. ברור שזה קרה לך. אתה אף פעם לא עושה שום דבר נכון".
אבל לא מעט אנשים מדברים לעצמם בדיוק כך.
הקול הפנימי שלנו יכול להיות ביקורתי באופן קיצוני ואנחנו מתרגלים אליו עד שהוא נשמע כמו אמת.
דרך פשוטה להתחיל לשנות את השיח האלים הזה היא לשאול:
האם הייתי מדבר כך לאדם שאני אוהב?
אם התשובה היא לא, נסו לנסח מחדש.
אין צורך לעבור ל"אני מושלם". מספיק לעבור מ"הרסתי הכל" ל"עשיתי טעות ואני צריך להבין איך מתקנים אותה".
השוואה לאחרים כמעט תמיד מספקת לנו תמונה חלקית
אנחנו חיים בתקופה שבה אפשר בתוך חמש דקות לראות חבר שהתחתן, קולגה שקיבל קידום, מישהי שפתחה עסק, מישהו שטס לחופשה מפנקת ביפן וזוג שמעלה תמונות מדירה חדשה.
ואנחנו רואים את כל זה כשאנחנו יושבים בסלון עם כביסה על הספה, חשבונות שלא שילמנו ותשושים מהעבודה.
מה שקורה זה שהבעיה היא לא שאנשים אחרים מצליחים.
הבעיה היא שאנחנו משווים את מאחורי הקלעים שלנו (החיים האמיתיים שלנו) לתמונה שאנשים אחרים בחרו להציג.
במקום להשוות את עצמכם ללא הפסקה לאחרים, נסו לבצע השוואה אחרת, השוואה לעצמכם:
איפה הייתי לפני שנה?
מה אני עושה היום טוב יותר?
איזה קושי שפעם היה נראה לי עצום כבר למדתי להתמודד איתו?
התקדמות אישית כמעט תמיד נראית מרשימה פחות מאינסטגרם, אבל היא הרבה יותר רלוונטית לחיים שלנו.
צרו לעצמכם מאגר של ראיות חיוביות
כשאנחנו בטוחים ש"שום דבר לא מסתדר", המוח מתחיל לאסוף ראיות שתומכות בסיפור הזה.
אפשר לעשות גם את הפעולה ההפוכה.
בסוף היום, עצרו לרגע ושאלו את עצמכם:
- מה כן הסתדר היום?
- איזו החלטה טובה קיבלתי?
- איפה התמודדתי טוב יותר ממה שציפיתי?
- מה היה רגע אחד נעים?
זו לא חייבת להיות הצלחה ענקית.
- סיימתם משימה שדחיתם? זה נחשב.
- יצאתם להליכה למרות שלא היה לכם כוח? נחשב.
- ניהלתם שיחה קשה בלי להתפרץ? בהחלט נחשב.
שינוי דפוסי חשיבה מתחיל פעמים רבות באימון של תשומת הלב לחיובי, למובן מאליו.
הקיפו את עצמכם בסביבה שלא מזינה פסימיות
יש אנשים שאחרי שיחה איתם הכל מרגיש קצת יותר אפשרי.
ויש אנשים שאחרי עשר דקות איתם העולם נראה בדרך לקריסה.
הסביבה שלנו משפיעה מאוד על הדרך שבה אנחנו חושבים.
זה לא אומר שצריך להתרחק מכל אדם שמתלונן מדי פעם. כולנו עושים את זה.
עם זאת, אם רוב השיחות שלנו מורכבות מציניות, ביקורת, רכילות, פחד ושכנוע הדדי שהכל אבוד, יהיה לנו קשה מאוד לפתח צורת חשיבה אחרת.
שימו לב גם למה שאתם צורכים: חדשות, רשתות חברתיות, סרטונים, קבוצות וואטסאפ.
לפעמים הדרך לחשוב חיובי יותר מתחילה דווקא בלסנן חלק מהרעשים שגורמים לנו לפסימיות ותחושות לא נעימות.
גם הגוף משפיע על המחשבות
קשה לנהל מחשבות בצורה מאוזנת כשאנחנו עייפים, רעבים, לחוצים או מוצפים.
שינה לא מספקת, חוסר תנועה ושגרה עמוסה מדי יכולים לגרום לכל קושי להיראות גדול יותר.
לכן לפעמים הדרך לשפר את צורת החשיבה אינה עוד משפט מוטיבציה, אלא שינה טובה, הליכה, הפסקה מהמסך או זמן שבו המוח פשוט לא צריך להתמודד עם עוד גירויים.
מחשבות ורגשות אינם מתקיימים בחלל ריק. הם חלק ממערכת שלמה.
חשיבה חיובית היא לא היעד. גמישות מחשבתית כן
יכול להיות שהשאיפה להיות "אדם חיובי" בכלל מיותרת.
אנחנו לא צריכים להיות חיוביים כל הזמן.
אנחנו צריכים לדעת לנוע.
לזהות כשמחשבה מסוימת סוגרת אותנו, לבדוק אותה, לראות אפשרויות נוספות ולבחור את דרך הפעולה שהכי משרתת אותנו.
לפעמים זה ייראה כמו אופטימיות.
לפעמים כמו קבלת מצב שלא ניתן לשנות.
לפעמים כמו החלטה להציב גבול.
ולפעמים כמו אומץ להודות שהגיע הזמן להתחיל מחדש.
זו גמישות מחשבתית, והיא הרבה יותר עוצמתית מחיוך כפוי.
איך הופכים את זה להרגל?
השינוי לא קורה אחרי קריאת מאמר אחד.
אפשר להתחיל מתרגיל פשוט: פעם ביום, תפסו מחשבה שלילית אחת וכתבו אותה.
לידה כתבו שלוש שאלות:
- מה העובדות?
- איזו פרשנות אני מוסיף?
- מהי דרך אחרת להסתכל על המצב?
אחרי כמה שבועות, אפשר להתחיל לזהות דפוסים שחוזרים על עצמם.
אולי אתם תמיד מניחים שאנשים מאוכזבים מכם.
אולי כל טעות מתפרשת אצלכם ככישלון.
אולי אתם מקטינים הצלחות ומגדילים קשיים.
ברגע שאנחנו מזהים את הדפוס, קל יותר להתחיל לשנות אותו.
רוצים ללמוד לא רק לחשוב אחרת, אלא גם לעזור לאחרים לעשות שינוי?
היכולת לזהות דפוסי חשיבה, לשאול שאלות מדויקות ולעזור לאנשים לעבור ממקום של תקיעות למקום של בחירה, ביטחון ועשייה נמצאת בלב עולם האימון.
במכללת ICCM תוכלו להעמיק בכלים האלה במסגרת מספר מסלולים מקצועיים. קורס קואצ'ינג מיועד למי שרוצים לרכוש כלים להובלת תהליכי שינוי ולהפוך אותם למקצוע, וניתן ללמוד גם במסגרת קורס קואצ'ינג אונליין למי שמעדיפים מסלול גמיש יותר.
למי שמעוניינים להעמיק בעבודה על דימוי עצמי, אמונות מגבילות ותחושת מסוגלות, מציעה המכללה גם קורס מנטורינג לביטחון עצמי.
לחשוב חיובי הוא רק חלק מהעניין. האתגר האמיתי הוא ליצור מחשבות חדשות ולהפוך מחשבות חדשות להתנהגות חדשה.
בקורס הכשרת מאמנים (קואצ׳ינג) תלמדו ואיך לעזור גם לאחרים לעשות את אותו שינוי.
